「今年こそ資格の勉強をしよう」
「週末だけでもランニングしてダイエットしよう」
「スキルアップのために読書を習慣化しよう」
と思って始めたのに、気づけば三日坊主。
どれも最初の数日で終わり、いつしか忘れてしまう。
あなたもそんな経験はないですか？
きっと「続けられない自分」に落ち込んだこともあるかもしれません。
実はこれ、意志が弱いせいじゃないんです。
習慣化する方法には、ちょっとした“コツ”があるだけ。
今日は、私が実際に効果を感じた「習慣化のコツと方法」を紹介します。
習慣が続かないのは「脳の仕様」
脳には「現状を維持したい」という性質があります。
脳が身体全体の体重を占める割合は約２％。
しかし、消費エネルギーは約２０％と言われています。
つまり、これは臓器全体で見ても上位に位置し、脳は燃費が悪く、なるべく節約したいと考えるわけです。
たとえば、仕事終わりに「今日はランニングしよう！」と思ってもやめてしまうのは、怠けではなく脳の防衛反応です。疲れますしね。
さらに、行動を決定する「意志力」には限りがあります。
心理学では「意志力は有限なリソース」と呼ばれ、使うほど消耗する。
だからこそ、“意志より仕組み”で行動を続けるのが、習慣化する方法の基本なんです。
習慣化する方法：継続を支える3つのコツ
1. 小さく始める：行動のハードルを限界まで下げる
最初から完璧を目指すほど、人は挫折しやすくなります。
大きな行動が伴うと、反動で戻ろうとする力も大きくなるもの。
そこで、始める目標はなるべく小さくしましょう。
たとえば、
- 近所の小学校までランニング
- 5分だけ読書してみる
- 5回だけ筋トレ
実際に私が目標設定した内容です。
ランニングに関しては距離にすると約７００m。
これなら余裕で達成できます。
そうしているうちに運動後の気持ちよさを感じ、「もう少し走ってみよう」と自然に距離が伸びていきました。
重要なのは、最初の行動を“笑えるほど小さくする”こと。
これが最も確実な習慣化の第一歩です。
2. 環境を整える：やる気より始める前の障害を減らす
習慣化を妨げるのは「始めるまでの手間」です。
- ジムを契約する → 手続きや移動が面倒
- 運動場まで行く → 準備や持ち物が面倒
- 本を棚にしまう → 取り出すのが面倒
小さな手間でも人は面倒だと感じてしまいます。
少なくとも私はそうです^^;
特に、移動や準備が必要な場合は負担が大きく継続の妨げになる可能性があります。
そこで
- ジムを契約する → 筋トレは自宅
- 運動場まで行く → ランニングは家の近所を走る
- 本を棚にしまう → 本は手の届く位置に置く
など、環境を整えたところ継続できるようになりました。
習慣を続けるカギは、意志ではなく環境づくり。
頑張る前に“続けやすい環境”を整えてみましょう。
3. トリガー（きっかけ）を決める：既存の習慣と紐づける
新しい習慣を始めるにしても、「やるぞ！」という気合の一歩では腰が重くなります。
既にある習慣に結びつけることで、自動的に行動できるようになります。
たとえば、
- お湯を沸かしている間に数回の筋トレ
- お風呂の前に軽いランニング
- 寝る前の5分で読書
特に“お風呂に入る前後や就寝前“に習慣を紐づけることがおすすめ。
自然と日常へ溶け込み、意識せず続けられるようになります。
トリガーの設定は、習慣化の中でも最も効果を実感しやすいステップです。
モチベーションではなく「仕組み」で回す
どんなに継続していたとしても、必ず「やりたくない日」は来ます。
そんなときは、記録するのがおすすめです。
記録で“見える化”する
毎日の行動をアプリやノートで記録しておくと、モチベーションが安定します。
あとで見返した際に、続けた日々を目で見て確認できるとそれだけでも達成感が出ます。
「続いている」という実感は、人間の脳にとって最高の報酬なのです。
仲間とシェアして継続力を高める
SNSで進捗を共有するのも効果的です。
私もランニングの記録を発信するようにしたところ、
「なんか頑張ってるね」
「充実してるね」
などの反応をもらえるようになり、自然と続けられるようになりました。
継続のためのちょっとした工夫
「できなかった日」も前進の一部
習慣化する方法を学んで実践していても、途切れる日は必ずあります。
私も仕事で疲れて、休んでしまったことは何度もあります。
しかし、1日休んでもあなたが積み上げたものがゼロになるわけではありません。
「できなかった日」が存在するということは、「続けてきた日々」があるから。
大事なのは、やめずに「明日からまた少しやる」と切り替えることです。
ご褒美を設ける
ときには“あえて休む”ことも仕組みの一部です。
好きなスイーツを食べたり、あえて何もせずダラダラ過ごしたり。
リズムを保つのも、立派な続けるコツなんです。
適度なリフレッシュは継続力を高めます。
変化を加えて飽きを防ぐ
同じことを繰り返すと、脳が飽きてしまいます。
やり方を少し変える、場所を変える、新しいアイテムを使う。
そんな小さな変化が、習慣のリズムを保ってくれます。
実例：私がランニングを習慣化できた理由
- ステップ①： 500m～1Kmと決める
- ステップ②： 家の近所を走る
- ステップ③： お風呂前をトリガーにする
- ステップ④：SNSなどで３行日記ほどの記録を発信
- ステップ⑤： たまに休んでダラダラ過ごす
結果、2〜3か月で「走らないと気持ち悪い」と感じるレベルに。
毎日続けようと気負わず、“やれる日だけやる”くらいの気持ちが大事です。
習慣は“努力”ではなく“仕組み”で作る──それが本当の習慣化する方法です。
まとめ：習慣化は「設計」で決まる
人間の脳は現状維持を好み、意志力は消耗します。
だからこそ、習慣化のコツは「小さく始めて・環境を整え・自動的に続けられる仕組み」を作ることがポイント。
- 小さく始める
- 環境を整える
- トリガーを決める
- 記録を残して見える化
- 休んでもいいからまた始める
この5つを意識すれば、三日坊主は確実に減ります。
続けることは誰にとっても難しいもの。
でも、小さな一歩を重ねるたびに、昨日より成長した自分に出会えます。
焦らず、あなたのペースで「できること」から始めてみましょう。
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